Mythen über fermentierte
Lebensmittel

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Was stimmt?

Enthalten alle fermentierten Lebensmittel lebende Mikroben? Produzieren sie Gase oder Blähungen?

Klicke dich durch die einzelnen Fragen und erhalte Antworten auf diese und weitere Mythen, rund um fermentierte Lebensmittel. 

1. Braucht man eine Starterkultur, um selbst fermentierte Lebensmittel herzustellen?

2. Enthalten alle fermentierten Lebensmittel lebende Bakterien?

1. Braucht man eine Starterkultur, um selbst fermentierte Lebensmittel herzustellen?

2. Enthalten alle fermentierten Lebensmittel lebende Bakterien?

3. Können alle Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln im Darm überleben?

4. Sind fermentierte Lebensmittel nährstoffreicher?

3. Können alle Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln im Darm überleben?

4. Sind fermentierte Lebensmittel nährstoffreicher?

5. Können fermentierte Lebensmittel Blähungen verursachen?

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Braucht man eine Starterkultur, um selbst fermentierte Lebensmittel herzustellen?

Was ist eine Starterkultur?

Ja und nein. Schauen wir zunächst, was eine Starterkultur überhaupt ist. Eine Starterkultur enthält die gewünschten Mikroorganismen in hoher Konzentration. Diese starten und unterstützen die Fermentation, indem sie bestimmte chemische Veränderungen an Geruch und Geschmack hervorrufen. Mit Hilfe einer Starterkultur läuft der Fermentationsprozess effizienter, kontrollierbar, vorhersehbar – und vor allem sicher!

"Glückliche Zufälle"

Entstanden sind fermentierte Lebensmittel schon vor Urzeiten als “glückliche Zufälle”. Nämlich dann, wenn sich “verdorbene” Lebensmittel überraschend als langlebig und wohlschmeckend herausstellten. Solche „Unfälle“ geschehen dank einer spontanen oder natürlichen Gärung, bei der man sich darauf verlässt, dass in der Umwelt oder im Lebensmittel vorhandene Mikroben die Rohstoffe fermentieren.

Vor- und Nachteile von Starterkulturen

Wenn du dich für diese Art der Fermentation ohne Starterkultur entscheidest, solltest du dir des Risikos bewusst sein, dass unerwünschte Keime auftreten und das Ergebnis negativ beeinflussen können. Deshalb solltest du auf einige Aspekte besonders achten, wie z.B. Säuregehalt, Sauerstoff, Temperatur, Schimmelpilze. Da du die Gärung nicht vollständig kontrollieren kannst, kann es passieren, dass sich in den Lebensmitteln unfreundliche Mikroben bilden. Diese können Fehlgerüche oder sogar giftige Verbindungen produzieren, die der Gesundheit schaden können.

Die Verwendung einer Starterkultur ist also kein Muss, bringt aber definitiv viele Vorteile. Dazu zählt eine schnelle Säurebildung, die es erschwert, dass sich unerwünschte Bakterien entwickeln. Wichtig ist eine geprüfte Qualität der Starterkulturen. Die Kulturen sollten mit  Informationen versehen sein, ob die enthaltenen Mikroorganismen möglicherweise schädliche Stoffe produzieren können, die zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Durchfall usw. führen könnten.  

Enthalten alle fermentierten Lebensmittel lebende Bakterien?

Nicht unbedingt. Damit fermentierte Lebensmittel entstehen, müssen die Zutaten allerdings einen durch Mikroorganismen verursachten Umwandlungsprozess durchlaufen – sei es natürlich oder durch Zugabe einer Starterkultur.

Nach der Fermentation können die Lebensmittel jedoch so behandelt werden, dass alle Mikroorganismen abgetötet oder entfernt werden, bevor man sie verzehrt. Das kann durch Pasteurisieren, Backen oder Filtern geschehen. Beim Sauerteig zur Brotherstellung beispielsweise tötet die Hitzeeinwirkung beim Backen die Mikroben ab. Fermentierte Gemüsesorten in Gläsern können wärmebehandelt werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern oder um die Gärung zu stoppen. Aber auch wenn man zuhause z.B. Sauerkraut zubereitet, kann man es erhitzen, so dass auch hier die Bakterien abgetötet oder inaktiviert werden.

Doch nicht alle fermentierten Produkte werden so behandelt. In den unbehandelten fermentierten Lebensmitteln ist immer noch eine sehr hohe Anzahl lebender Bakterien vorhanden.  

Können alle Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln im Darm überleben?

Auch hier heißt es wieder: nicht unbedingt.

Nehmen wir fermentierte Milch als Beispiel: Milchsäure-produzierende Bakterien vermehren sich, indem sie Zucker und andere Nährstoffe der Milch verstoffwechseln. Während sie wachsen, produzieren die Bakterien Verbindungen, die den Geschmack, die Textur und die Nährstoffausbeute in vielerlei Produkten wie z.B. Käse oder Joghurt verändern. Viele Joghurts, jedoch nicht alle, enthalten Bakterien, die beim Verzehr den Darm lebendig erreichen können. Wenn sie lebend im Darm ankommen, können diese Bakterien einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit ausüben, wie von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt wurde.

So kann ein Joghurt, der mindestens 108 lebende Zellen pro Gramm Starterkulturen von Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus enthält, die Laktoseverdauung bei Menschen mit Laktosemaldigestion verbessern, wie ein wissenschaftliches Gutachten des Gremiums für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien der EFSA übereinstimmend festellte.

Sind fermentierte Lebensmittel nährstoffreicher?

Ja, die Fermentation kann den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln in vielerlei Hinsicht verbessern. Wir zeigen das mal am Beispiel von Tempeh:

  1. Um Tempeh herzustellen, werden Lupinen- oder Sojabohnen fermentiert. Dabei produzieren die beteiligten Bakterien wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe, die zur Gesunderhaltung des Körpers beitragen. Beispielsweise stammt Vitamin B12 in der Regel aus tierischen Lebensmitteln, während nur sehr wenige Pflanzen nennenswerte Mengen liefern. Auch Lupinenbohnen besitzen per se einen sehr geringen Gehalt an Vitamin B12. Doch wenn sie von den Mikroorganismen Rhizopus oligosporus und Propionibacterium freudenreichii zu Tempeh fermentiert werden, steigt der Gehalt dieses Vitamins beträchtlich an, so dass Tempeh für Vegetarier eine ideale Vitamin B12-Quelle darstellt.
  2. Der Prozess der Fermentation “neutralisiert” Antinährstoffe oder Verdauungsblocker. Phytinsäure beispielsweise kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist dafür bekannt, dass sie die Verdaulichkeit von Proteinen und die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink verringert. Kurz gesagt, sie macht pflanzliche Nahrung weniger nahrhaft. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass dank der Fermentation von Sojabohnen durch das Bakterium Rhizopus oligosporus NRRL 2710 die antinutritive Phytinsäure in Tempeh um etwa ein Drittel reduziert werden kann. In der Folge bewies die Studie auch, dass durch dieses Bakterium der Nährwert von Tempeh verbessert wird, indem sich der Gehalt an verfügbarem Phosphat erhöht.
  3. Fermentierte Lebensmittel liefern nützliche Bakterien, die zu einer vielfältigen Gemeinschaft in unserem Darm beitragen. Eine Studie an gesunden Menschen, die Tempeh verzehrten, zeigte, dass die Teilnehmer eine erhöhte Population unter anderem von Akkermansia muciniphila aufwiesen, einem Bakterium, das natürlicherweise im Darm vorkommt und dessen Nutzen beim metabolischen Syndrom von Wissenschaftlern erforscht wird.

Können fermentierte Lebensmittel Blähungen verursachen?

Ja, das kann passieren. Manche Menschen berichten von Blähungen oder Völlegefühl, wenn sie Lebensmittel essen, die lebende Mikroben enthalten. Ob solche Beschwerden auftreten, hängt auch von der Menge der fermentierten Lebensmittel ab.

Beginne am besten mit kleinen Mengen und gib deinem Darm Zeit, sich daran zu gewöhnen. Manche Menschen brauchen eine Anpassungsphase, andere nicht. Bedenke jedoch, dass Blähungen auch durch den Verzehr anderer, nicht fermentierter Nahrungsmittel entstehen können. So ist z.B. der Milchzucker Laktose ebenfalls eine häufige Ursache für Blähungen. 

Am besten versuche mit Hilfe einer Ernährungsberaterin die Ursache und die Lösung für deine Blähungen zu finden.

Are fermented foods more nutritious?

Yes, fermentation can improve the nutritional content of foods in many ways. Here we explain you how citing tempeh as an example:

Essential Building Blocks

1. Bacteria involved in fermentation produce essential building blocks (vitamins, antioxidants and minerals) that help keeping a healthy body. For instance, dietary sources of vitamin B12 are usually from animal derived foods with very few plants providing a good amount. Lupin beans per se have very little content of vitamin B12 but when fermented by Rhizopus oligosporus and Propionibacterium freudenreichii into tempeh, the content of this vitamin considerably increases making it ideal for vegetarians. 

Neutralizing Anti-Nutrients

2. The process of fermentation “neutralizes” anti-nutrients or digestion blockers. For example, phytic acid is found in many plant products and is known to reduce the digestibility of protein and the release of minerals such as magnesium, iron, calcium and zinc. In short, this acid turns plant food less nutritious. Thanks to the fermentation of soybeans, research demonstrates that Rhizopus oligosporus NRRL 2710 can decrease, in about one third, antinutritional phytic acid in tempeh. The study also show that this microbe can also improve tempeh’s nutritional value by increasing the content of available phosphate.

Diverse Community

3. Fermented foods provide bacteria that contribute to having a diverse community in our gut. A study in healthy volunteers consuming tempeh showed that the participants had an increased population of, amongst others, Akkermansia muciniphila, a bacterium that is naturally present in the intestine and has been actively researched for its benefit in metabolic syndrome.

Can fermented foods cause gas or bloating?

Yes, this could be possible. If what you eat contains live microbes, gas or bloating are part of the most reported side effects, although these are quite harmless. 

Enjoy Small Amounts

Experiencing this kind of discomfort also depends on the amount of fermented foods you are starting with. Enjoy small amounts and allow your gut to go through an adjustment period

Conclusion

Some people do not have problems, others do. When trying to find the source of bloating, it is also important to bear in mind that consuming other, non-fermented foods can also be undigestible to your body, like lactose, and  can also be a common source of bloating.  Your dietician may help you for sure with your detective work to find the cause and the solution.

Can all bacteria in fermented foods survive in the gut?

Not really again. Let’s take fermented milk as an example. Lactic acid-producing bacteria grow on the sugars and other nutrients in milk. As they multiply, the bacteria produce compounds that change the flavour, texture, and yield nutrients in a wide range of products including e.g. cheese or yogurt. 

Yogurts

Many yogurts, but not all, contain bacteria that when consumed can reach the gut alive. When this happens, these bacteria can have an impact on our health as validated by the European Food Safety Agency (EFSA). 

In a scientific opinion, EFSA’s panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies agreed that yogurt containing at least 108 living cells/g  starter cultures of Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus and Streptococcus thermophilus improve the digestion of lactose in people with lactose maldigestion

Do all fermented foods contain live microbes?

Not really. To produce fermented foods, ingredients must undergo a transformation process mediated by microbes, either naturally or through the addition of a starter culture. However, some products may afterwards be treated (pasteurized, baked, or filtered) in a way that ultimately kills/removes any live microbes before we consume them. For example, sourdough.  When the dough is used to make bread it will be baked and this exposure to heat will kill the microbes. As well, some fermented vegetables are packaged in jars and may be heat treated as a means of extending its shelf life, or simply to stop the fermentation. Finally, when you prepare e.g. sauerkraut in your kitchen, you probably will be heating it, so you will also kill or inactivate the bacteria.

It may not always be the case for some fermented products to be treated. For those, a very high number of live bacteria will be present at the end of the fermentation.

Do all fermented foods contain live microbes?

Not really. To produce fermented foods, ingredients must undergo a transformation process mediated by microbes, either naturally or through the addition of a starter culture. However, some products may afterwards be treated (pasteurized, baked, or filtered) in a way that ultimately kills/removes any live microbes before we consume them.

Heat Treatment

For example, sourdough.  When the dough is used to make bread it will be baked and this exposure to heat will kill the microbes. As well, some fermented vegetables are packaged in jars and may be heat treated as a means of extending its shelf life, or simply to stop the fermentation. Finally, when you prepare e.g. sauerkraut in your kitchen, you probably will be heating it, so you will also kill or inactivate the bacteria.

Conclusion

It may not always be the case for some fermented products to be treated. For those, a very high number of live bacteria will be present at the end of the fermentation.

MUST YOU HAVE A STARTER CULTURE TO MAKE YOUR OWN FERMENTED FOOD?

Yes and no. First of all, let’s recap about what a starter culture is. This is a preparation containing  a high concentration of desired microorganisms that will start and assist a fermentation by making specific chemical, smell and taste changes. Thus, the process becomes efficient, controllable, predictable and… safe!

Happy accidents

Fermented foods were born as “happy accidents” when in the early times suddenly “spoiled” food turned long-lasting and pleasant-tasting. Such accidents were possible thanks to spontaneous or natural fermentation, an event in which you only rely on the microbes present in the environment or the food to colonize the raw materials. If you opt to go for this kind of fermentation, be aware of the risk of contamination. You should take extra care about many aspects such as: acidity, oxygen, temperature, moulds, etc. By not having a proper control over the fermentation, it is possible that you may have an outgrowth of non-friendly microbes in your food. These can produce offflavours or even toxic compounds that can put your health in danger.

Conclusion

Using a starter is not a must but as you can see, it definitely gives you many advantages. This includes a fast acid formation that makes the development of non-desired bacteria much more difficult. What is also important is that, in principle, the quality of commercial starters is checked and you can get information if the microbes present can produce potential compounds that could lead to unpleasant effects including headache, diarrhea, etc.