Ernährung und Rezepte

Ballaststoffe

Warum soll ich mich mit unnötigem Ballast belasten? Weil dieser „Ballast“ deinem Körper richtig gut tut. Er macht dich satt, beglückt deine Darmbakterien und kann beim Abnehmen helfen. Also kein Ballast, sondern richtig guter „Stoff“ für dein tägliches Wohlbefinden. Wie viel du davon brauchst und wie du das lässig bekommst, verraten wir dir hier.

Was sind Ballaststoffe?

Unter dem Begriff Ballaststoffe fassen Fachleute die Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst zusammen. Früher hat man sie tatsächlich für unnützen Ballast gehalten. Dabei haben sie diesen undankbaren und irreführenden Namen wirklich nicht verdient. Es stimmt zwar, dass wir Ballaststoffe nicht verdauen können und dass sie uns kaum Kalorien liefern. Aber genau das ist ihr Vorteil.

Wozu sind Ballaststoffe gut?

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, machen den Stuhl weich und sorgen bei ausreichend Nahrungsaufnahme für eine reibungslosen Transport durch den Darm. Im Darm saugen sie nebenbei noch Cholesterin und Schadstoffe auf und nehmen sie mit raus. Da Ballaststoffe den Magen füllen, aber keine Kalorien liefern, können sie prima beim Abnehmen helfen. Und in wissenschaftlichen Studien zeigte sich sogar, dass Menschen, die ausreichend Ballaststoffe aufnehmen, häufig ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs aufwiesen. Wow, echt nützlich, dieser „Ballast“ – oder?

Jubel im Zentrum des Wohlbefindens

Juhu, da kommen unsere Freunde! So jubelt es in deinem Bauch, wenn du viele Ballaststoffe isst. Die Faserstoffe quellen nämlich im Darm auf. Dadurch macht sich der Speisebrei im Darm breit und dehnt die Darmwand aus. Das wiederum stupst die Darmmuskeln an, sich in Bewegung zu setzen und den Speisebrei weiter zu transportieren. Derweil freuen sich im Dickdarm schon die guten Darmbakterien. Für sie sind Ballaststoffe das gefundene Fressen, das sie brauchen, um sich bei dir wohlzufühlen. In Japan gilt der Darm übrigens als Zentrum des Wohlbefindens. Wenn es hier gut läuft, trägt das zu einem guten Bauchgefühl bei.

Empfehlung zur Ballaststoffzufuhr

Beste Ballaststoff-Booster - enthalten Gemüse und Früchte Ballaststoffe?

Wenn man genauer hinschaut, sind Ballaststoffe durchaus unterschiedlich. Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Gemüse und Obst zu finden sind, wie z. B. Inulin oder Pektin. In Getreide kommen dagegen überwiegend unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin vor. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten allerdings eine Mischung aus beiden Varianten.

Lebensmittel reich an Vitamin C, wie Orangen, Kohlsprossen, Brokkoli

Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen:

Vollkorngetreide (Weizen, Roggen, Hafer etc.) ganz, geschrotet oder als Flocken
Vollkornbrot, Vollkorngebäck
Nudeln oder Reis aus Vollkorn
Obst – wie Birnen, Beeren oder Mirabellen
Gemüse – wie Kohl, Karotten, Schwarzwurzeln, Brokkoli oder weiße Rüben
Hülsenfrüchte – wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen
Nüsse und Samen

Wie bekomme ich genug Ballaststoffe?

30 Gramm Ballaststoffe am Tag werden von der österreichische Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Leider erreichen die meisten Menschen das nicht annähernd. Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer. Schau mal, so könnte es gehen:

2-3 Scheiben Vollkornbrot 8 g
50 g Früchtemüsli 4 g
1 Apfel 2 g
2-3 Kartoffeln 4 g
100 g grüne Erbsen 5 g
2 Karotten 7 g

Tipp!

Hast du gewusst?

Ballaststoffe kommen tatsächlich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, also in Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen und so weiter. Lebensmittel, die von Tieren stammen, enthalten keine Ballaststoffe.
Dass Ballaststoffe von deinem Körper nicht verdaut werden und keine Energie liefern, kannst du wunderbar nutzen, wenn du ein gesundes Gewicht halten oder etwas abnehmen möchtest ohne zu hungern. Denn die Ballaststoffe füllen Magen und Darm, so dass du dich länger satt fühlst – und das zum Nulltarif fast ohne Kalorien. Ein genialer und gesunder Trick!