Aufwärmübungen
für Zuhause

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Aufwärmübungen für Zuhause

Wir haben ein paar einfache Aufwärmübungen zur Reaktivierung der Muskeln für dich zusammengestellt. Los geht’s mit unseren Yakult Tipps, die du ganz einfach Zuhause  nachmachen kannst.                    

Übung 1

Beuge in aufrechter Position mit leicht auseinander stehenden Beinen, parallelen Füßen und Fersen auf dem Boden einen Arm hinter dem Kopf, während du mit der Hand des anderen Arms den Ellbogen greifst, indem du den gebogenen Arm vorsichtig nach unten ziehst. Die Spannung wird im Schulter- und Brachialtrizepsbereich spürbar sein.

  • Anfänger: 2 bis 3 Wiederholungen von 15 Sekunden pro Arm
  • Fortgeschrittene: 4 bis 5 Wiederholungen von 25 Sekunden pro Arm

Übung 2

Variante von Übung 1, die auch die seitliche Neigung des Rumpfes beinhaltet. Der Rest der Haltung ist wie in der obigen Übung.

  • Anfänger: 2 bis 3 Wiederholungen von 15 Sekunden pro Arm
  • Fortgeschrittene: 4 bis 5 Wiederholungen von 25 Sekunden pro Arm

Übung 3

Stehe mit leicht gespreizten Beinen und verschränke deine Finger mit ausgestreckten Armen. Hebe deine Arme immer mit verschränkten Fingern nach oben. Währenddessen ist dein Kopf mit dem Blick nach vorne gerichtet und dein Oberkörper in einer Linie mit Kopf und Beinen. Du wirst Verspannungen in Schultern, Brust und Armen spüren.

Eine einfachere Variante besteht darin, die Arme nach oben zu strecken und die gefalteten Hände mit den am Boden befestigten Fersen nach oben zu drücken.

  • Anfänger: 2 Wiederholungen von 15 Sekunden
  • Fortgeschrittene: 4 Wiederholungen von 25 Sekunden

Übung 4

Halte deine Beine ganz auseinander, die Füße etwas breiter als deine Schultern, parallel und mit den Fersen auf dem Boden, greife nach deinen Händen und führe deine Arme gerade über deinen Kopf, beuge dann deinen Oberkörper zur Seite und ziehe den Oberarm mit deinem Ellbogen zur rechten bzw. linken Seite. In den seitlichen Rumpfmuskeln ist eine Spannung zu spüren.

  • Anfänger: 2 Wiederholungen von 15 Sekunden
  • Fortgeschrittene: 4 Wiederholungen von 25 Sekunden

Übung 5

Aufrechte Position, Füße parallel und gerade, etwa 30 cm voneinander entfernt, Hände um die Taille, langsam und abwechselnd den Kopf zuerst auf die eine Seite und dann auf die andere Seite drehen, ein wenig, als würde er baumeln. Mache auf diese Weise eine vollständige Drehung und stelle sicher, dass die maximal mögliche Ausdehnung erreicht wird. Auf diese Weise sind die Muskeln und Gelenke von Hals und Kopf betroffen. Sei vorsichtig, da die Übung Schwindel verursachen kann. Beende die Übung, falls dies eintritt.

  • Anfänger: 3 bis 5 Runden pro Seite
  • Fortgeschritten: 6 bis 8 Runden pro Seite

Übung 6

Beuge deinen Oberkörper aus stehender Position langsam nach vorne. Füße parallel und gerade, Beine leicht auseinander. Die Arme müssen auf einer etwa 25 bis 30 cm hohen Stufe ruhen. Indem du das Gewicht auf Beine und Arme verteilst, biegt sich dein Rücken, bis du eine Spannung auf der Rückseite der Beine, auf Rücken- und Schulterhöhe spürst.

  • Anfänger: 2 Runden von 20 Sekunden
  • Fortgeschrittene: 4 Runden bis 40 Sekunden
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