L’alimentation qui convient pour être au top dans son sport !

Que ce soit pour se détendre, contrôler sa silhouette, entretenir sa forme ou réaliser une performance, pratiquer un sport nécessite une alimentation adaptée pour apporter les nutriments et surtout le carburant dont le corps a besoin.

Pour pouvoir évaluer les besoins nutritionnels, il importe avant tout de définir le type de sport pratiqué (de force, d’endurance ou collectif), la fréquence et l’intensité.

Pour une activité n’excédant pas 2-3h par semaine, une alimentation équilibrée fournit tous les éléments nécessaires à l’organisme.  On veillera à prévoir une collation à base de fruit, produit laitier ou biscuit sec avant l’effort si nécessaire et surtout à bien boire de l’eau pendant l’exercice.

Pour les sports plus intenses, outre les recommandations de base en terme d’équilibre alimentaire, l’attention se portera particulièrement sur :

  • Les glucides: ils seront augmentés au quotidien jusqu’à 6 à 10g par kg de poids corporel (PC) par jour mais particulièrement en période de compétition pour éviter que les protéines ne servent de carburant de substitution et surtout pendant l’effort pour économiser le stock de glycogène et maintenir plus longtemps l’effort à un niveau élevé.
    Exemples : pain aux céréales, muesli, pâtes et riz complets, barres aux céréales et fruits secs,…

  • Les protéines: elles sont indispensables à la croissance, au maintien et à la réparation des muscles.  Les besoins sont de 1,2 à 1,8g/kg de PC/ jour mais peuvent aller jusqu’à 2g/kg PC/jour en cas e musculation.  Il n’est pas utile d’en consommer d’avantage, le surplus sera utilisé comme source d’énergie.  Par contre, pour favoriser une assimilation optimale des protéines dans les muscles, il est recommandé de fractionner les apports en protéines par portions de 20g.
    Exemples : viande maigre, blanc volaille, poisson, œufs, légumes secs, produits laitiers…

  • Les graisses: elles seront limitées mais restent indispensables pour les vitamines liposolubles et seront sélectionnées pour leur richesse en acides gras essentiels
    Exemples : huiles végétales, fruits secs (noix, noisettes, amandes, arachides non salées)

  • L’eau: selon la personne, l’intensité de l’effort, la température ambiante ainsi que l’humidité,… le sportif peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau par heure !  Il ne faut en tout cas pas attendre d’avoir soif pour boire, mais au contraire bien anticiper l’hydratation.
    Commencez par 5ml d’eau/kgPC avant l’effort et 5ml d’eau/kg PC toutes les 15 minutes.  Pour des efforts qui se prolongent au-delà d’une heure, il est souvent nécessaire de recourir à des solutions de réhydratation

La fase de récupération

La phase de récupération après l’effort est très importante, surtout si l’activité a été intense.  La priorité est donnée à la réhydratation (eau, jus de fruits ou solution de réhydratation) et à la reconstruction musculaire (lait, produits laitiers, shake protéiné,…).  Si l’entrainement intensif reprend de suite, on veillera également à refaire rapidement les réserves de glycogène (glucides).

De manière générale, le sportif moyen peut trouver dans l’alimentation tout ce qui est nécessaire pour couvrir ces besoins nutritionnels mais plus la fréquence des entrainements et l’intensité augmentent, plus l’athlète aura besoin de recourir à des compléments alimentaires pour sportifs qui ont l’avantage de proposer des dosages adaptés en glucides et/ou en protéines et/ou en minéraux pour les solutions de réhydratation  et qui sont plus faciles à digérer ou plus maniables, transportables, rapides à assimiler…

Quoi qu’il en soit, les besoins restent spécifiques à chacun et définir ses besoins à l’effort tant en terme d’hydratation que de glucides, fait partie intégrante de l’entrainement.

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Are fermented foods more nutritious?

Yes, fermentation can improve the nutritional content of foods in many ways. Here we explain you how citing tempeh as an example:

Essential Building Blocks

1. Bacteria involved in fermentation produce essential building blocks (vitamins, antioxidants and minerals) that help keeping a healthy body. For instance, dietary sources of vitamin B12 are usually from animal derived foods with very few plants providing a good amount. Lupin beans per se have very little content of vitamin B12 but when fermented by Rhizopus oligosporus and Propionibacterium freudenreichii into tempeh, the content of this vitamin considerably increases making it ideal for vegetarians. 

Neutralizing Anti-Nutrients

2. The process of fermentation “neutralizes” anti-nutrients or digestion blockers. For example, phytic acid is found in many plant products and is known to reduce the digestibility of protein and the release of minerals such as magnesium, iron, calcium and zinc. In short, this acid turns plant food less nutritious. Thanks to the fermentation of soybeans, research demonstrates that Rhizopus oligosporus NRRL 2710 can decrease, in about one third, antinutritional phytic acid in tempeh. The study also show that this microbe can also improve tempeh’s nutritional value by increasing the content of available phosphate.

Diverse Community

3. Fermented foods provide bacteria that contribute to having a diverse community in our gut. A study in healthy volunteers consuming tempeh showed that the participants had an increased population of, amongst others, Akkermansia muciniphila, a bacterium that is naturally present in the intestine and has been actively researched for its benefit in metabolic syndrome.

Can fermented foods cause gas or bloating?

Yes, this could be possible. If what you eat contains live microbes, gas or bloating are part of the most reported side effects, although these are quite harmless. 

Enjoy Small Amounts

Experiencing this kind of discomfort also depends on the amount of fermented foods you are starting with. Enjoy small amounts and allow your gut to go through an adjustment period

Conclusion

Some people do not have problems, others do. When trying to find the source of bloating, it is also important to bear in mind that consuming other, non-fermented foods can also be undigestible to your body, like lactose, and  can also be a common source of bloating.  Your dietician may help you for sure with your detective work to find the cause and the solution.

Can all bacteria in fermented foods survive in the gut?

Not really again. Let’s take fermented milk as an example. Lactic acid-producing bacteria grow on the sugars and other nutrients in milk. As they multiply, the bacteria produce compounds that change the flavour, texture, and yield nutrients in a wide range of products including e.g. cheese or yogurt. 

Yogurts

Many yogurts, but not all, contain bacteria that when consumed can reach the gut alive. When this happens, these bacteria can have an impact on our health as validated by the European Food Safety Agency (EFSA). 

In a scientific opinion, EFSA’s panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies agreed that yogurt containing at least 108 living cells/g  starter cultures of Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus and Streptococcus thermophilus improve the digestion of lactose in people with lactose maldigestion

Do all fermented foods contain live microbes?

Not really. To produce fermented foods, ingredients must undergo a transformation process mediated by microbes, either naturally or through the addition of a starter culture. However, some products may afterwards be treated (pasteurized, baked, or filtered) in a way that ultimately kills/removes any live microbes before we consume them.

Heat Treatment

For example, sourdough.  When the dough is used to make bread it will be baked and this exposure to heat will kill the microbes. As well, some fermented vegetables are packaged in jars and may be heat treated as a means of extending its shelf life, or simply to stop the fermentation. Finally, when you prepare e.g. sauerkraut in your kitchen, you probably will be heating it, so you will also kill or inactivate the bacteria.

Conclusion

It may not always be the case for some fermented products to be treated. For those, a very high number of live bacteria will be present at the end of the fermentation.

MUST YOU HAVE A STARTER CULTURE TO MAKE YOUR OWN FERMENTED FOOD?

Yes and no. First of all, let’s recap about what a starter culture is. This is a preparation containing  a high concentration of desired microorganisms that will start and assist a fermentation by making specific chemical, smell and taste changes. Thus, the process becomes efficient, controllable, predictable and… safe!

Happy accidents

Fermented foods were born as “happy accidents” when in the early times suddenly “spoiled” food turned long-lasting and pleasant-tasting. Such accidents were possible thanks to spontaneous or natural fermentation, an event in which you only rely on the microbes present in the environment or the food to colonize the raw materials. If you opt to go for this kind of fermentation, be aware of the risk of contamination. You should take extra care about many aspects such as: acidity, oxygen, temperature, moulds, etc. By not having a proper control over the fermentation, it is possible that you may have an outgrowth of non-friendly microbes in your food. These can produce offflavours or even toxic compounds that can put your health in danger.

Conclusion

Using a starter is not a must but as you can see, it definitely gives you many advantages. This includes a fast acid formation that makes the development of non-desired bacteria much more difficult. What is also important is that, in principle, the quality of commercial starters is checked and you can get information if the microbes present can produce potential compounds that could lead to unpleasant effects including headache, diarrhea, etc.