Boissons pour sportifs : faites les bons choix

Lors de la pratique d’un sport, les pertes d’eau et d’électrolytes par la transpiration peuvent être importantes.  La soif n’étant pas un indicateur fiable pour déterminer le degré de déshydratation, il est important d’apprendre à gérer les apports de liquides avant, pendant et après l’effort avec des boissons adaptées à l’activité pratiquée.

Il existe différents types de boissons pour sportifs

1) Boissons « désaltérantes » :

Leur objectif est de maintenir l’équilibre hydrique. Ce sont des boissons « isotoniques ». La tonicité est liée à la notion d’osmolarité qui représente la quantité de molécules osmotiquement actives par litre d’eau. Ces molécules sont capables d’attirer l’eau à travers une membrane biologique. Une boisson isotonique contient une quantité de molécules osmotiquement actives similaire au plasma sanguin, ce qui facilite la réhydratation.

Elles contiennent en général :

• 6 à 8% de glucides sous forme de glucose, de saccharose et/ou de malto-dextrines
(d’avantage de sucre pourrait provoquer des crampes abdominales)
• 40 à 110 mg de sodium 12 à 22 mg de potassium par 100 ml

Leur goût est agréable pour encourager la consommation de liquide et seront non gazeuses par souci de confort digestif. La température idéale est de 10 à 15°C.

2) Boissons énergétiques :

Elles garantissent un apport optimal en sucres et contiennent également des électrolytes et des protéines.

Attention, il ne faut pas les confondre avec les « boissons énergisantes » qui contiennent le plus souvent des glucides mais surtout de la caféine et autres substances comme la taurine, destinées à booster l’organisme. Si l’on reconnait l’effet stimulant de la caféine au cours des efforts prolongés en réduisant la fatigue neuro-musculaire, on constate lors de la consommation de ces boissons dans le cadre de la pratique sportive une augmentation du risque de blessures et de troubles du rythme cardiaque, ainsi que le risque de présenter des troubles digestifs. A cela s’ajoute le fait que la caféine ne facilite pas du tout l’hydratation puisqu’elle est diurétique.

Quelle boisson choisir ?

La boisson sera adaptée au type d’activité, à l’intensité, à la durée ainsi qu’aux conditions atmosphériques.

      • Pour des activités n’excédant pas une heure:  l’eau suffit amplement à répondre aux besoins de chacun.  Il est conseillé alors de boire toutes les 20 minutes une eau à 10-15°C de préférence par petites gorgées.
      • En compétition ou pour des activités de longue durée: une boisson désaltérante est conseillée au-delà d’une heure pour pallier les pertes en sodium et éviter les crampes, le sucre permettra de compenser la baisse d’énergie.  La boisson désaltérante peut également être proposée comme boisson de récupération après l’effort pour permettre de se réhydrater plus rapidement.

Exemple :    200ml de jus de raisin + 400ml d’eau + 1 pincée de sel

      • Si les entrainements intensifs se succèdent: on peut alors conseiller une boisson lactée en complément, de préférence dans la demi-heure après l’effort.  Les protéines contenues dans le lait permettront une plus rapide reconstruction de la masse musculaire

Exemple :    200ml de lait chocolaté

Une bonne hydratation nécessite une bonne préparation !

Rappelons que pour assurer une bonne hydratation générale de l’organisme, on recommande de boire également en dehors des entrainements 1,5 litre d’eau par jour.

Une boisson désaltérante, en fonction de sa teneur en sucre, peut provoquer des troubles digestifs durant l’effort.  Il est donc impératif que le sportif intègre régulièrement l’utilisation de ces boissons dans son entrainement afin de pouvoir déterminer la meilleure manière de gérer ses apports en liquides.

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Are fermented foods more nutritious?

Yes, fermentation can improve the nutritional content of foods in many ways. Here we explain you how citing tempeh as an example:

Essential Building Blocks

1. Bacteria involved in fermentation produce essential building blocks (vitamins, antioxidants and minerals) that help keeping a healthy body. For instance, dietary sources of vitamin B12 are usually from animal derived foods with very few plants providing a good amount. Lupin beans per se have very little content of vitamin B12 but when fermented by Rhizopus oligosporus and Propionibacterium freudenreichii into tempeh, the content of this vitamin considerably increases making it ideal for vegetarians. 

Neutralizing Anti-Nutrients

2. The process of fermentation “neutralizes” anti-nutrients or digestion blockers. For example, phytic acid is found in many plant products and is known to reduce the digestibility of protein and the release of minerals such as magnesium, iron, calcium and zinc. In short, this acid turns plant food less nutritious. Thanks to the fermentation of soybeans, research demonstrates that Rhizopus oligosporus NRRL 2710 can decrease, in about one third, antinutritional phytic acid in tempeh. The study also show that this microbe can also improve tempeh’s nutritional value by increasing the content of available phosphate.

Diverse Community

3. Fermented foods provide bacteria that contribute to having a diverse community in our gut. A study in healthy volunteers consuming tempeh showed that the participants had an increased population of, amongst others, Akkermansia muciniphila, a bacterium that is naturally present in the intestine and has been actively researched for its benefit in metabolic syndrome.

Can fermented foods cause gas or bloating?

Yes, this could be possible. If what you eat contains live microbes, gas or bloating are part of the most reported side effects, although these are quite harmless. 

Enjoy Small Amounts

Experiencing this kind of discomfort also depends on the amount of fermented foods you are starting with. Enjoy small amounts and allow your gut to go through an adjustment period

Conclusion

Some people do not have problems, others do. When trying to find the source of bloating, it is also important to bear in mind that consuming other, non-fermented foods can also be undigestible to your body, like lactose, and  can also be a common source of bloating.  Your dietician may help you for sure with your detective work to find the cause and the solution.

Can all bacteria in fermented foods survive in the gut?

Not really again. Let’s take fermented milk as an example. Lactic acid-producing bacteria grow on the sugars and other nutrients in milk. As they multiply, the bacteria produce compounds that change the flavour, texture, and yield nutrients in a wide range of products including e.g. cheese or yogurt. 

Yogurts

Many yogurts, but not all, contain bacteria that when consumed can reach the gut alive. When this happens, these bacteria can have an impact on our health as validated by the European Food Safety Agency (EFSA). 

In a scientific opinion, EFSA’s panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies agreed that yogurt containing at least 108 living cells/g  starter cultures of Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus and Streptococcus thermophilus improve the digestion of lactose in people with lactose maldigestion

Do all fermented foods contain live microbes?

Not really. To produce fermented foods, ingredients must undergo a transformation process mediated by microbes, either naturally or through the addition of a starter culture. However, some products may afterwards be treated (pasteurized, baked, or filtered) in a way that ultimately kills/removes any live microbes before we consume them.

Heat Treatment

For example, sourdough.  When the dough is used to make bread it will be baked and this exposure to heat will kill the microbes. As well, some fermented vegetables are packaged in jars and may be heat treated as a means of extending its shelf life, or simply to stop the fermentation. Finally, when you prepare e.g. sauerkraut in your kitchen, you probably will be heating it, so you will also kill or inactivate the bacteria.

Conclusion

It may not always be the case for some fermented products to be treated. For those, a very high number of live bacteria will be present at the end of the fermentation.

MUST YOU HAVE A STARTER CULTURE TO MAKE YOUR OWN FERMENTED FOOD?

Yes and no. First of all, let’s recap about what a starter culture is. This is a preparation containing  a high concentration of desired microorganisms that will start and assist a fermentation by making specific chemical, smell and taste changes. Thus, the process becomes efficient, controllable, predictable and… safe!

Happy accidents

Fermented foods were born as “happy accidents” when in the early times suddenly “spoiled” food turned long-lasting and pleasant-tasting. Such accidents were possible thanks to spontaneous or natural fermentation, an event in which you only rely on the microbes present in the environment or the food to colonize the raw materials. If you opt to go for this kind of fermentation, be aware of the risk of contamination. You should take extra care about many aspects such as: acidity, oxygen, temperature, moulds, etc. By not having a proper control over the fermentation, it is possible that you may have an outgrowth of non-friendly microbes in your food. These can produce offflavours or even toxic compounds that can put your health in danger.

Conclusion

Using a starter is not a must but as you can see, it definitely gives you many advantages. This includes a fast acid formation that makes the development of non-desired bacteria much more difficult. What is also important is that, in principle, the quality of commercial starters is checked and you can get information if the microbes present can produce potential compounds that could lead to unpleasant effects including headache, diarrhea, etc.