Notre alimentation nourrit notre microbiote !​

Les nutriments que nous assimilons via notre régime alimentaire procurent de l’énergie à notre corps et l’aident à bien fonctionner, mais ils nourrissent également notre microbiote. Voici comment : 

Les fibres

Les populations ayant un régime à haute teneur en fibres ont une flore intestinale riche et diversifiée : nombre de fibres que nous ingérons sont en fait utilisées comme nourriture par les micro-organismes de notre flore. Un régime alimentaire pauvre en fibres peut amener ces micro-organismes à rechercher d’autres formes de nourriture. Certaines espèces sont par exemple capables de se nourrir de « glycoprotéines » qui composent notre muqueuse intestinale. Si elles sont utilisées dans ce but, elles peuvent causer une réduction de l’effet barrière dans l’intestin et aggraver l’inflammation en raison de la présence de bactéries pathogènes, comme observé dans des études sur des animaux. 

Une quantité peu élevée de fibres dans le régime alimentaire implique également une production réduite d’acide gras à chaîne courte (AGCC) par le microbiote. Une situation peu souhaitable en raison des effets favorables attribués à ces acides (santé des cellules intestinales, contrôle des niveaux plasmatiques de cholestérol, effet anti-inflammatoire potentiel, etc.) qui interviennent également dans la communication entre l’intestin et le cerveau. 

Les protéines

Tout comme les fibres, les protéines peuvent également servir de nourriture aux micro-organismes de l’intestin. Le microbiote utilise les acides aminés simples, qui composent les protéines, et les transforme afin de les utiliser dans une large gamme de produits, ce qui peut avoir un effet sur l’organisme humain. Certains de ces effets peuvent être favorables : c’est par exemple le cas de certaines substances produites par la flore intestinale en raison de la transformation de l’acide aminé tryptophane, qui pourrait avoir un rôle protecteur et anti-inflammatoire. 

D’autres effets sont toutefois défavorables, comme dans le cas de l’acide aminé carnitine, transformé d’abord par le microbiote et ensuite par le foie pour obtenir une substance, l’oxyde de triméthylamine (OTMA), dont les niveaux dans le sang, s’ils sont élevés, sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il convient de noter à cet égard que la carnitine, à partir de laquelle cette substance est générée, se retrouve principalement dans les produits d’origine animale (le bœuf en particulier), alors qu’elle n’est pas particulièrement présente dans les produits d’origine végétale, dont l’importance a déjà été montrée par rapport aux fibres. 

Les matières grasses

Les graisses saturées peuvent favoriser un état inflammatoire de notre corps, par opposition aux graisses insaturées qui tendent généralement à réduire l’inflammation. Par ailleurs, la flore intestinale n’est pas préparée à recevoir de l’énergie émanant de matières grasses et un régime alimentaire riche en graisses a montré un impact négatif sur notre flore intestinale, car il altère la diversité et la composition des microbes. Cet impact s’étend à des altérations de la structure des bactéries ainsi que de leur activité, ce qui affaiblit la barrière intestinale qui protège notre corps des microbes pathogènes ou des substances dangereuses. 

Les polyphénols

Les aliments contenant des polyphénols comprennent les fruits, les céréales, les légumes, le café et le vin. La plupart des polyphénols ne sont pas modifiés durant la digestion et atteignent l’intestin où ils sont transformés par la flore intestinale. Ils sont ainsi davantage disponibles pour l’organisme ou utilisés comme nourriture pour certaines bactéries. La consommation de polyphénols entraîne une augmentation des lactobacilles et des bifidobactéries. 

Les polyphénols sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et leurs avantages pour la santé couvrent la prévention d’une large gamme de maladies chroniques, y compris des problèmes cardiovasculaires et l’obésité.

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Are fermented foods more nutritious?

Yes, fermentation can improve the nutritional content of foods in many ways. Here we explain you how citing tempeh as an example:

Essential Building Blocks

1. Bacteria involved in fermentation produce essential building blocks (vitamins, antioxidants and minerals) that help keeping a healthy body. For instance, dietary sources of vitamin B12 are usually from animal derived foods with very few plants providing a good amount. Lupin beans per se have very little content of vitamin B12 but when fermented by Rhizopus oligosporus and Propionibacterium freudenreichii into tempeh, the content of this vitamin considerably increases making it ideal for vegetarians. 

Neutralizing Anti-Nutrients

2. The process of fermentation “neutralizes” anti-nutrients or digestion blockers. For example, phytic acid is found in many plant products and is known to reduce the digestibility of protein and the release of minerals such as magnesium, iron, calcium and zinc. In short, this acid turns plant food less nutritious. Thanks to the fermentation of soybeans, research demonstrates that Rhizopus oligosporus NRRL 2710 can decrease, in about one third, antinutritional phytic acid in tempeh. The study also show that this microbe can also improve tempeh’s nutritional value by increasing the content of available phosphate.

Diverse Community

3. Fermented foods provide bacteria that contribute to having a diverse community in our gut. A study in healthy volunteers consuming tempeh showed that the participants had an increased population of, amongst others, Akkermansia muciniphila, a bacterium that is naturally present in the intestine and has been actively researched for its benefit in metabolic syndrome.

Can fermented foods cause gas or bloating?

Yes, this could be possible. If what you eat contains live microbes, gas or bloating are part of the most reported side effects, although these are quite harmless. 

Enjoy Small Amounts

Experiencing this kind of discomfort also depends on the amount of fermented foods you are starting with. Enjoy small amounts and allow your gut to go through an adjustment period

Conclusion

Some people do not have problems, others do. When trying to find the source of bloating, it is also important to bear in mind that consuming other, non-fermented foods can also be undigestible to your body, like lactose, and  can also be a common source of bloating.  Your dietician may help you for sure with your detective work to find the cause and the solution.

Can all bacteria in fermented foods survive in the gut?

Not really again. Let’s take fermented milk as an example. Lactic acid-producing bacteria grow on the sugars and other nutrients in milk. As they multiply, the bacteria produce compounds that change the flavour, texture, and yield nutrients in a wide range of products including e.g. cheese or yogurt. 

Yogurts

Many yogurts, but not all, contain bacteria that when consumed can reach the gut alive. When this happens, these bacteria can have an impact on our health as validated by the European Food Safety Agency (EFSA). 

In a scientific opinion, EFSA’s panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies agreed that yogurt containing at least 108 living cells/g  starter cultures of Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus and Streptococcus thermophilus improve the digestion of lactose in people with lactose maldigestion

Do all fermented foods contain live microbes?

Not really. To produce fermented foods, ingredients must undergo a transformation process mediated by microbes, either naturally or through the addition of a starter culture. However, some products may afterwards be treated (pasteurized, baked, or filtered) in a way that ultimately kills/removes any live microbes before we consume them.

Heat Treatment

For example, sourdough.  When the dough is used to make bread it will be baked and this exposure to heat will kill the microbes. As well, some fermented vegetables are packaged in jars and may be heat treated as a means of extending its shelf life, or simply to stop the fermentation. Finally, when you prepare e.g. sauerkraut in your kitchen, you probably will be heating it, so you will also kill or inactivate the bacteria.

Conclusion

It may not always be the case for some fermented products to be treated. For those, a very high number of live bacteria will be present at the end of the fermentation.

MUST YOU HAVE A STARTER CULTURE TO MAKE YOUR OWN FERMENTED FOOD?

Yes and no. First of all, let’s recap about what a starter culture is. This is a preparation containing  a high concentration of desired microorganisms that will start and assist a fermentation by making specific chemical, smell and taste changes. Thus, the process becomes efficient, controllable, predictable and… safe!

Happy accidents

Fermented foods were born as “happy accidents” when in the early times suddenly “spoiled” food turned long-lasting and pleasant-tasting. Such accidents were possible thanks to spontaneous or natural fermentation, an event in which you only rely on the microbes present in the environment or the food to colonize the raw materials. If you opt to go for this kind of fermentation, be aware of the risk of contamination. You should take extra care about many aspects such as: acidity, oxygen, temperature, moulds, etc. By not having a proper control over the fermentation, it is possible that you may have an outgrowth of non-friendly microbes in your food. These can produce offflavours or even toxic compounds that can put your health in danger.

Conclusion

Using a starter is not a must but as you can see, it definitely gives you many advantages. This includes a fast acid formation that makes the development of non-desired bacteria much more difficult. What is also important is that, in principle, the quality of commercial starters is checked and you can get information if the microbes present can produce potential compounds that could lead to unpleasant effects including headache, diarrhea, etc.