Fibres: étroitement liées à la santé de vos intestins

Les fruits et les légumes sont non seulement riches en vitamines et en minéraux, mais généralement aussi en fibres. Les fibres alimentaires sont extrêmement importantes pour une bonne digestion. Il existe deux types de fibres: les fibres hydrosolubles et les fibres non solubles. Les premières se retrouvent dans les légumes, les fruits et l’avoine; les deuxièmes, dans les céréales complètes.

Les fibres présentes dans votre alimentation ne peuvent pas être complètement digérées, et c’est une bonne chose: ce faisant, elles maintiennent les déchets souples et épais. Elles gonflent dans vos intestins et gardent à l’intérieur beaucoup de substances nocives qui, dans d’autres conditions, traverseraient la paroi intestinale et arriveraient dans l’organisme.

Grâce aux fibres, beaucoup de toxines et d’acides biliaires sont ainsi évacués de l’organisme. Il importe toutefois de boire suffisamment d’eau pour éviter qu’une boule ne se forme dans vos intestins. Avec le liquide que vous buvez, les fibres contribuent à des mouvements intestinaux réguliers et sains. Elles incitent vos intestins à transporter plus rapidement le bol alimentaire, si bien qu’il n’y a aucun risque de constipation.

Certaines fibres servent aussi d’aliment pour les bactéries du microbiote intestinal. Les fibres solubles extraites des légumes, des fruits et de l’avoine forment l’aliment de base pour les bactéries intestinales. Si les bonnes bactéries sont nourries correctement, elles se multiplient, ce qui est important vu qu’elles renforcent les défenses naturelles.

Pleins feux sur quelques super héros du rayon fruits et légumes

Tous les produits que vous trouvez au rayon fruits et légumes sont à recommander.
Ils sont tous à leur façon bons pour l’organisme. Et certains sont particulièrement bénéfiques à la digestion.

Petite sélection du primeur:

Pommes de terre: un aliment de base purifiant

Les pommes de terre ont longtemps été supprimées du régime alimentaire des personnes en surcharge pondérale… à tort, car c’est leur mode de préparation (pommes de terre rissolées, frites) qui les rend infréquentables.

Natures, les pommes de terre contiennent une bonne portion de vitamine C, de vitamines du groupe B, de potassium et de fibres solubles. L’amidon qu’elles renferment est facile à digérer et convient par conséquent aux petits enfants, aux malades et aux personnes ayant des problèmes de digestion.

Conseil: Essayez la patate douce

La patate douce, d’origine sud-américaine, qui se prépare de la même façon que notre pomme de terre, contient davantage de fibres et deux fois plus de vitamine C. De plus, la patate douce renferme beaucoup de bêta-carotène, un anti-oxydant qui protège notamment contre le cancer.
N’hésitez donc pas à diversifier votre menu en y intégrant la patate douce.

Asperges: les bienfaitrices du printemps

Grâce à leur concentration élevée en fibres, les asperges sont l’aliment idéal pour sortir les intestins de leur hibernation. En outre, elles apportent le liquide nécessaire dont les fibres ont besoin pour gonfler puisqu’elles sont composées à 94% d’eau. Enfin, les asperges regorgent aussi de potassium, ce qui stimule les reins à éliminer l’eau excédentaire et les déchets.

Céleri: pour une haleine fraîche

Le céleri aide à combattre la constipation car il renferme énormément de fibres. Les propriétés digestives associées aux arômes du céleri peuvent estomper les mauvaises odeurs qui proviennent de l’estomac.

Pommes: de la pectine dans les intestins

Les pommes renferment de la pectine, une fibre soluble. Dans les intestins, la pectine se lie à de grandes quantités d’eau et forme pour ainsi dire un gel qui active les intestins.

Abricots: la saine friandise

Les abricots séchés contribuent au bon fonctionnement intestinal car ils sont particulièrement riches en fibres. Ceux-ci sont cependant souvent conservés avec du dioxyde de soufre, qui leur donne leur belle couleur orange. Mieux vaut donc acheter les abricots foncés, non traités.

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Are fermented foods more nutritious?

Yes, fermentation can improve the nutritional content of foods in many ways. Here we explain you how citing tempeh as an example:

Essential Building Blocks

1. Bacteria involved in fermentation produce essential building blocks (vitamins, antioxidants and minerals) that help keeping a healthy body. For instance, dietary sources of vitamin B12 are usually from animal derived foods with very few plants providing a good amount. Lupin beans per se have very little content of vitamin B12 but when fermented by Rhizopus oligosporus and Propionibacterium freudenreichii into tempeh, the content of this vitamin considerably increases making it ideal for vegetarians. 

Neutralizing Anti-Nutrients

2. The process of fermentation “neutralizes” anti-nutrients or digestion blockers. For example, phytic acid is found in many plant products and is known to reduce the digestibility of protein and the release of minerals such as magnesium, iron, calcium and zinc. In short, this acid turns plant food less nutritious. Thanks to the fermentation of soybeans, research demonstrates that Rhizopus oligosporus NRRL 2710 can decrease, in about one third, antinutritional phytic acid in tempeh. The study also show that this microbe can also improve tempeh’s nutritional value by increasing the content of available phosphate.

Diverse Community

3. Fermented foods provide bacteria that contribute to having a diverse community in our gut. A study in healthy volunteers consuming tempeh showed that the participants had an increased population of, amongst others, Akkermansia muciniphila, a bacterium that is naturally present in the intestine and has been actively researched for its benefit in metabolic syndrome.

Can fermented foods cause gas or bloating?

Yes, this could be possible. If what you eat contains live microbes, gas or bloating are part of the most reported side effects, although these are quite harmless. 

Enjoy Small Amounts

Experiencing this kind of discomfort also depends on the amount of fermented foods you are starting with. Enjoy small amounts and allow your gut to go through an adjustment period

Conclusion

Some people do not have problems, others do. When trying to find the source of bloating, it is also important to bear in mind that consuming other, non-fermented foods can also be undigestible to your body, like lactose, and  can also be a common source of bloating.  Your dietician may help you for sure with your detective work to find the cause and the solution.

Can all bacteria in fermented foods survive in the gut?

Not really again. Let’s take fermented milk as an example. Lactic acid-producing bacteria grow on the sugars and other nutrients in milk. As they multiply, the bacteria produce compounds that change the flavour, texture, and yield nutrients in a wide range of products including e.g. cheese or yogurt. 

Yogurts

Many yogurts, but not all, contain bacteria that when consumed can reach the gut alive. When this happens, these bacteria can have an impact on our health as validated by the European Food Safety Agency (EFSA). 

In a scientific opinion, EFSA’s panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies agreed that yogurt containing at least 108 living cells/g  starter cultures of Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus and Streptococcus thermophilus improve the digestion of lactose in people with lactose maldigestion

Do all fermented foods contain live microbes?

Not really. To produce fermented foods, ingredients must undergo a transformation process mediated by microbes, either naturally or through the addition of a starter culture. However, some products may afterwards be treated (pasteurized, baked, or filtered) in a way that ultimately kills/removes any live microbes before we consume them.

Heat Treatment

For example, sourdough.  When the dough is used to make bread it will be baked and this exposure to heat will kill the microbes. As well, some fermented vegetables are packaged in jars and may be heat treated as a means of extending its shelf life, or simply to stop the fermentation. Finally, when you prepare e.g. sauerkraut in your kitchen, you probably will be heating it, so you will also kill or inactivate the bacteria.

Conclusion

It may not always be the case for some fermented products to be treated. For those, a very high number of live bacteria will be present at the end of the fermentation.

MUST YOU HAVE A STARTER CULTURE TO MAKE YOUR OWN FERMENTED FOOD?

Yes and no. First of all, let’s recap about what a starter culture is. This is a preparation containing  a high concentration of desired microorganisms that will start and assist a fermentation by making specific chemical, smell and taste changes. Thus, the process becomes efficient, controllable, predictable and… safe!

Happy accidents

Fermented foods were born as “happy accidents” when in the early times suddenly “spoiled” food turned long-lasting and pleasant-tasting. Such accidents were possible thanks to spontaneous or natural fermentation, an event in which you only rely on the microbes present in the environment or the food to colonize the raw materials. If you opt to go for this kind of fermentation, be aware of the risk of contamination. You should take extra care about many aspects such as: acidity, oxygen, temperature, moulds, etc. By not having a proper control over the fermentation, it is possible that you may have an outgrowth of non-friendly microbes in your food. These can produce offflavours or even toxic compounds that can put your health in danger.

Conclusion

Using a starter is not a must but as you can see, it definitely gives you many advantages. This includes a fast acid formation that makes the development of non-desired bacteria much more difficult. What is also important is that, in principle, the quality of commercial starters is checked and you can get information if the microbes present can produce potential compounds that could lead to unpleasant effects including headache, diarrhea, etc.