Adopter une alimentation respectueuse des intestins

Le bien-être intestinal commence par l’alimentation.

Une alimentation saine nous permet de maintenir notre système gastrointestinal dans un état optimal. Mais qu’entend-on exactement par une alimentation saine? Chaque mois, les kiosques à journaux regorgent de nouveaux régimes pour se sentir “Bien dans sa peau” et chaque soir, à la télé, l’un ou l’autre coach nous explique comment manger mieux.

Ces conseils nutritionnels sont souvent fortement liés à des tendances ou extrêmement difficiles à suivre (à long terme). De plus, tous les régimes ne sont pas aussi efficaces pour tout le monde. Chaque personne est différente. Une femme dans la trentaine avec deux enfants en bas âge et une profession exigeante vit et mange autrement qu’un épicurien pensionné de 70 ans.

Chacun doit pouvoir constituer son propre régime alimentaire. Cela vaut pour vous aussi. Un mode de vie équilibré doit réellement devenir une habitude. Et vous n’y parviendrez qu’en y intégrant des aliments que vous aimez. Ne vous laissez donc pas embobiner par l’un ou l’autre gourou qui cherche à vous vanter les mérites d’un régime à base de lentilles. Si vous n’aimez pas les lentilles, ce n’est tout simplement pas pour vous. Vous courez à l’échec. Par contre, si vous aimez les lentilles, ne manquez pas d’ajouter cet ingrédient à votre régime équilibré et varié.

Comptez surtout sur vos propres expériences et mangez essentiellement des aliments sains qui vous goûtent. Vous remarquerez rapidement que de bonnes habitudes alimentaires sont aussi toujours bénéfiques pour les intestins. Et cela se sent. Car si votre digestion se déroule bien, vous vous sentez en général parfaitement bien dans votre peau.

Quelques règles d’or pour une alimentation respectueuse des intestins:

  • Mangez chaque jour cinq portions de fruits et de légumes

    Ceux-ci sont riches en minéraux et en vitamines. Mais ce n’est pas tout: ils contiennent aussi des fibres. Et celles-ci sont indispensables à une bonne digestion.

  • Essayez de manger suffisamment de produits au blé complet.

    Les pâtes au blé complet, le riz brun, les céréales complètes, les flocons d’avoine, le muesli ou le pain multicéréales. Ceux-ci renferment aussi beaucoup de fibres.

  • Mangez régulièrement des oignons, des poireaux, des asperges, des céréales et des bananes.

    Les bonnes bactéries de votre système digestif raffolent de ces aliments dits prébiotiques.

  • Limitez les aliments contenant trop de sucre ajouté

    (pâtisseries, chocolat, bonbons, boissons sucrées), privilégiez me pain complet, les fruits, les légumineuses et les légumes qui sont riches en glucides complexes.

  • Limitez les graisses saturées,

    mais profitez pleinement des bonnes graisses que l’on trouve dans les noix, l’huile d’olive et l’avocat.

  • Réduisez votre consommation de sel

    Essayez les herbes fraîches comme assaisonnement naturel. Vous serez étonné de découvrir quelles saveurs vous pouvez créer avec la coriandre, le basilic, l’origan, l’aneth, le romarin et la menthe.

Les fruits et légumes: impossible de s’en passer!

Lors de votre repas principal, réservez au moins la moitié de votre assiette aux légumes. L’autre moitié peut être répartie entre les protéines (viande, poisson,légumineuses, produits laitiers, produits à base de soja) et les glucides (pommes de terre, riz, pâtes).

Crus ou cuits?

Les fruits et les légumes sont toujours sains, qu’ils soient crus, cuits ou étuvés. Ils sont tout simplement différents – mais cela, vous vous en doutiez bien évidemment. Non seulement sur le plan du goût, mais aussi des propriétés. Pourquoi? Eh bien, la cuisson a pour effet de détruire les vitamines et les enzymes sensibles à la chaleur. Mais en même temps, elle libère d’autres substances intéressantes, plus faciles à assimiler vu que la chaleur ouvre les parois cellulaires.

Les fruits crus contiennent des enzymes qui favorisent la digestion. Il faut cependant toujours veiller à bien mâcher les crudités. Sinon, les bactéries présentent dans les intestins doivent fournir un travail supplémentaire pour broyer les morceaux qui n’ont pas été correctement mastiqués. Les conséquences peuvent être fâcheuses pour vous et pour vos proches: vous souffrirez d’une sensation de ballonnement et de… flatulence.

Conseil: La dolce vita, délicieusement sain!

Mettez-vous à l’heure méditerranéenne. Avec son association d’huile d’olive, de fruits, de légumes frais et d’un petit verre de vin rouge, le mode de vie méditerranéen est excellent pour la santé.

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Are fermented foods more nutritious?

Yes, fermentation can improve the nutritional content of foods in many ways. Here we explain you how citing tempeh as an example:

Essential Building Blocks

1. Bacteria involved in fermentation produce essential building blocks (vitamins, antioxidants and minerals) that help keeping a healthy body. For instance, dietary sources of vitamin B12 are usually from animal derived foods with very few plants providing a good amount. Lupin beans per se have very little content of vitamin B12 but when fermented by Rhizopus oligosporus and Propionibacterium freudenreichii into tempeh, the content of this vitamin considerably increases making it ideal for vegetarians. 

Neutralizing Anti-Nutrients

2. The process of fermentation “neutralizes” anti-nutrients or digestion blockers. For example, phytic acid is found in many plant products and is known to reduce the digestibility of protein and the release of minerals such as magnesium, iron, calcium and zinc. In short, this acid turns plant food less nutritious. Thanks to the fermentation of soybeans, research demonstrates that Rhizopus oligosporus NRRL 2710 can decrease, in about one third, antinutritional phytic acid in tempeh. The study also show that this microbe can also improve tempeh’s nutritional value by increasing the content of available phosphate.

Diverse Community

3. Fermented foods provide bacteria that contribute to having a diverse community in our gut. A study in healthy volunteers consuming tempeh showed that the participants had an increased population of, amongst others, Akkermansia muciniphila, a bacterium that is naturally present in the intestine and has been actively researched for its benefit in metabolic syndrome.

Can fermented foods cause gas or bloating?

Yes, this could be possible. If what you eat contains live microbes, gas or bloating are part of the most reported side effects, although these are quite harmless. 

Enjoy Small Amounts

Experiencing this kind of discomfort also depends on the amount of fermented foods you are starting with. Enjoy small amounts and allow your gut to go through an adjustment period

Conclusion

Some people do not have problems, others do. When trying to find the source of bloating, it is also important to bear in mind that consuming other, non-fermented foods can also be undigestible to your body, like lactose, and  can also be a common source of bloating.  Your dietician may help you for sure with your detective work to find the cause and the solution.

Can all bacteria in fermented foods survive in the gut?

Not really again. Let’s take fermented milk as an example. Lactic acid-producing bacteria grow on the sugars and other nutrients in milk. As they multiply, the bacteria produce compounds that change the flavour, texture, and yield nutrients in a wide range of products including e.g. cheese or yogurt. 

Yogurts

Many yogurts, but not all, contain bacteria that when consumed can reach the gut alive. When this happens, these bacteria can have an impact on our health as validated by the European Food Safety Agency (EFSA). 

In a scientific opinion, EFSA’s panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies agreed that yogurt containing at least 108 living cells/g  starter cultures of Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus and Streptococcus thermophilus improve the digestion of lactose in people with lactose maldigestion

Do all fermented foods contain live microbes?

Not really. To produce fermented foods, ingredients must undergo a transformation process mediated by microbes, either naturally or through the addition of a starter culture. However, some products may afterwards be treated (pasteurized, baked, or filtered) in a way that ultimately kills/removes any live microbes before we consume them.

Heat Treatment

For example, sourdough.  When the dough is used to make bread it will be baked and this exposure to heat will kill the microbes. As well, some fermented vegetables are packaged in jars and may be heat treated as a means of extending its shelf life, or simply to stop the fermentation. Finally, when you prepare e.g. sauerkraut in your kitchen, you probably will be heating it, so you will also kill or inactivate the bacteria.

Conclusion

It may not always be the case for some fermented products to be treated. For those, a very high number of live bacteria will be present at the end of the fermentation.

MUST YOU HAVE A STARTER CULTURE TO MAKE YOUR OWN FERMENTED FOOD?

Yes and no. First of all, let’s recap about what a starter culture is. This is a preparation containing  a high concentration of desired microorganisms that will start and assist a fermentation by making specific chemical, smell and taste changes. Thus, the process becomes efficient, controllable, predictable and… safe!

Happy accidents

Fermented foods were born as “happy accidents” when in the early times suddenly “spoiled” food turned long-lasting and pleasant-tasting. Such accidents were possible thanks to spontaneous or natural fermentation, an event in which you only rely on the microbes present in the environment or the food to colonize the raw materials. If you opt to go for this kind of fermentation, be aware of the risk of contamination. You should take extra care about many aspects such as: acidity, oxygen, temperature, moulds, etc. By not having a proper control over the fermentation, it is possible that you may have an outgrowth of non-friendly microbes in your food. These can produce offflavours or even toxic compounds that can put your health in danger.

Conclusion

Using a starter is not a must but as you can see, it definitely gives you many advantages. This includes a fast acid formation that makes the development of non-desired bacteria much more difficult. What is also important is that, in principle, the quality of commercial starters is checked and you can get information if the microbes present can produce potential compounds that could lead to unpleasant effects including headache, diarrhea, etc.