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Entspannung

Wie Sie Ruhe finden und Kraft tanken

Lesen Sie hier unsere Tipps zur Entspannung

Erfüllte und spannende Tage brauchen auch Entspannung als Ausgleich. Der richtige Weg, die nötige Gelassenheit und Ruhe in den Alltag zu bringen, muss erst einmal gefunden werden. Lassen Sie sich von unseren Tipps inspirieren, wie Sie für gute Tage zwischen Anspannung auch für Entspannung sorgen.

  • Entspannungstipps
    • Massagen tun Körper und Seele gut

      Gönnen Sie sich doch öfter mal eine Massage, sei es nach einem anstrengenden Tag oder nach dem Sport, als Belohnung oder einfach so zum Wohlfühlen. Denn die Berührung und das Massieren entspannen auf vielfältige Weise. Beim Ausstreichen, Kneten und Schütteln erholen sich die Muskeln. Die Blutzirkulation wird sanft angeregt und versorgt die Muskulatur mit frischem Sauerstoff. Die Berührung der Haut berührt auch die Seele und bringt rundum wohlige Entspannung. Damit Sie für sich die richtige Massage finden, haben wir einige wesentliche Massagetypen kurz erläutert.

      Übrigens: Eine Massage sollte auf jeden Fall gut tun und keineswegs quälen. Laien-Masseure gehen ohnehin besser sanft und vorsichtig zu Werke, während gelernte und erfahrene Masseure schon mal etwas kräftiger zugreifen dürfen. Massiert jemand Sie zu intensiv, sprechen Sie dies unbedingt an und bitten um sanfteres Kneten, damit Sie die Massage richtig genießen können.

      Klassische Massage löst durch Kneten, Reiben, Streichen, Klopfen und Erschütterungen muskuläre Verspannungen und Verhärtungen. Sie eignet sich auch zum Regenerieren nach dem Sport.

      Shiatsu heißt auf Japanisch Fingerdruck. Mit Fingerdruck und Körpereinsatz werden Akkupressurpunkte und Energiebahnen der Traditionellen Chinesischen Medizin stimuliert.

      Ayurveda-Massage mit warmem, duftendem Kräuteröl vitalisiert und entspannt. Der typische Stirnölguss wird von vielen als besonders lösend und angenehm empfunden.

      Lomi-Lomi-Nui-Massage stammt aus hawaiianischen Tempeln. Rhythmisches Streichen zu hawaiianischer Musik sowie druckvolles Dehnen und Drehen sollen Blockaden lösen und Energien wieder fließen lassen. Dabei fließt auch reichlich Öl.

      Hot-Stone-Massage arbeitet mit erwärmten Steinen, die auf den Körper gelegt, über die Haut gestrichen oder geklopft werden. Gewicht und Wärme der Steine lassen die Muskeln sanft entspannen.

      Thai-Massage drückt, dreht und dehnt die Gliedmaßen und Muskeln des Patienten meist ohne Öl, aber mit geschicktem Körpereinsatz des Masseurs.

    • Sauna und Bäder aktivieren und entspannen

      Saunagänge und Bäder üben einen sanften Reiz auf den Körper aus. Damit aktivieren sie den Stoffwechsel und entspannen den Körper zugleich. So stellen sie auch eine kleine (positive) Herausforderung für den Organismus dar. Deshalb: Übertreiben Sie es nicht. Zwei bis drei Saunagänge sind genug. Etwas sanfter als heiße Saunen wirken Bio-Saunen, Infrarot-Kabinen oder einfach die warme Badewanne zuhause. Mit entspannenden Badezusätzen oder duftenden ätherischen Ölen wird die heimische Badewanne zu einer wohligen Wellness-Oase. Ihre Dusche daheim können Sie übrigens für einen Mini-Sauna-Reiz nutzen. Wechselduschen bringen Kreislauf und Immunsystem auf Trab. Einfach zum Abschluss des morgendlichen Duschens den Körper von unten nach oben hin mit kaltem Wasser abbrausen. Das weckt die Lebensgeister und bringt den Körper in Schwung.

    • Einfach mal locker ausrollen

      Das Ausrollen verspannter Muskeln ist eine relativ neue Methode, um Muskeln und das dazugehörige Bindegewebe (= Faszien) aktiv zu regenerieren. Rudi Lisowski, Physiotherapeut der Biathleten am Olympiastützpunkt Bayern empfiehlt seinen Top-Athleten ihre Muskeln mit einer Faszienrolle auszurollen. Was bei den Spitzensportlern funktioniert, tut auch uns im Alltag gut. Außerdem geht das Faszienrollen mit wenig Aufwand ganz einfach zu Hause. Man kann dazu spezielle Rollen (z.B. Black-Roll) oder Bälle verwenden. Es reichen aber auch zwei Tennisbälle in einem Strumpf oder ein Stück Schaumstoff-Schwimmnudel. Rollen Sie mit Bällen oder Rolle langsam, aber intensiv über die Muskeln. Verweilen Sie an verspannten oder schmerzhaften Punkten einige Sekunden mit leichtem Druck, bis Sie das Gefühl haben, dass die Spannung nachlässt. Am besten führen Sie das Faszienrollen ein bis zwei Mal die Woche durch, z. B. abends beim Fernsehen. „Wer regelmäßig rollt, löst Verklebungen im Bindegewebe, lockert die Muskulatur und regt die Durchblutung an. Und das fühlt sich richtig gut an.“,  erzählt Rudi Lisowski. Weitere Infos und Übungen finden Sie hier:

      www.dr-walser.ch/faszientraining.pdf

      www.blackroll.de

    • Gute Nacht für einen guten Tag

      Eine gute Nacht bildet die beste Grundlage für einen guten Tag. Denn Ausgeschlafene sind einfach wacher und leistungsfähiger. Für erholsamen Schlaf kann man einiges tun. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein Ort der Ruhe und Erholung ist, frei von Arbeit, Bügelwäsche oder ausrangierten Möbeln. Ideal sind beruhigende Farben, frische Luft und eine Temperatur zwischen 14 und 18°C. Die optimale Schlafdauer ist individuell verschieden. Die meisten Menschen fühlen sich nach sieben bis acht Stunden Schlaf richtig ausgeschlafen. Doch letztlich muss jeder für sich das richtige Maß finden, mit dem er erholt erwacht und frisch in den Tag starten kann.

      Versuchen Sie möglichst einen geregelten Schlaf-Rhythmus einzuhalten. Schalten Sie abends rechtzeitig runter und finden Sie angenehme Rituale, um die Nachtruhe einzuleiten. Wenn der Tag bis zur letzten Minute hektisch ausgefüllt ist, wundert es kaum, dass sich der Schlaf nicht auf Knopfdruck einstellt. Also: Stress abbauen, Erholungspausen einlegen und am Abend Zeit zur Entspannung lassen. Verzichten Sie auf fettes Essen oder Kaffee zu später Stunde. Ein wunderbarer Schlummertrunk ist warme Milch oder Kräutertee. So sorgen Sie für beste Vorraussetzungen für den erholsamen Schlaf. Entspannungsübungen und ruhige Musik helfen beim Abschalten.

      Die Yogaübung „Kobra“ löst Verspannungen und fördert den Schlaf. Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Bauch. Mit angewinkelten Armen die Hände seitlich aufstützen, Fingerspitzen nach vorn und die Arme nah am Körper. Schulterblätter zusammen ziehen. Mit dem Einatmen heben Sie den Oberkörper gewölbt an und richten den Blick nach oben. Der Bauchnabel bleibt am Boden. In dieser Stellung fünfmal ruhig ein und aus atmen, dann den Kopf beugen und den Oberkörper langsam absinken lassen.

    • Entspannen können Sie lernen

      Wer entspannt durch den Tag geht, erlebt mehr Freude. Zum Glück kann man Entspannen trainieren. Zum Beispiel mit Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Tiefenentspannung nach Jacobson. Am besten lernen Sie diese Techniken zunächst mit Anleitung und üben sie möglichst häufig. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit eignen sich vor allem die Abendstunden zum bewussten Entspannen. Probieren Sie es doch einfach mal aus! Sie werden sehen, dass Ihnen mit der Zeit gezieltes Entspannen immer leichter fallen wird – in verschiedenen Lebenslagen. Ähnliches gilt für Yoga oder Meditation. Einsteiger relaxen wunderbar mit CDs oder Audiodateien mit geführten Entspannungsübungen. Vielleicht stellen Sie sich auch Ihre persönliche Entspannungsmusik zusammen und genießen sie über Kopfhörer, um richtig abzuschalten. Simpel und praktisch sind Atemübungen, mit denen man überall tief durchatmen und einen Gang runterschalten kann. Probieren Sie mal unsere einfache Atemübung zum Entspannen.

      Einfache Atemübung zum Entspannen

      Bei dieser Übung atmen Sie in den Bauch hinein. Durch den Schwerpunkt auf der Ausatmung folgt das tiefe Einatmen von allein. Legen Sie beide Hände auf den Bauch in Höhe des Rippenbogens. Nun normal einatmen und 2/3 länger und dosiert ausatmen. Das langsame Ausatmen funktioniert am besten über die Lippenbremse, indem Sie wie beim Flötespielen die Lippen nur leicht öffnen. Sie können sich auch vorstellen, beim Einatmen einen angenehmen Duft in sich aufzunehmen und beim Ausatmen sanft und gleichmäßig in eine Kerze zu blasen, ohne dass diese verlöscht.

    • Entspannen mit Ihrer Teezeremonie

      Eine ruhige, friedliche Atmosphäre zum Entspannen und Meditieren zu schaffen, ist das wesentliche Ziel der japanischen Teezeremonie. Wichtig sind Harmonie und innere Einkehr. Hierzu tragen auch die Schönheit der verwendeten Teeschalen, ein Bild oder der Anblick schöner Blumen bei. Gönnen Sie sich doch mal eine kleine Teezeremonie zu Hause: Trinken Sie einen feinen Tee aus schönen Tassen bei entspannender Musik, umgeben von schönen Dingen und ein paar flackernden Kerzen.

      Mit der Wahl des Tees können Sie die Stimmung der Teezeremonie ebenfalls beeinflussen. Früchte- und Kräuterteemischungen verströmen ihre ganz eigenen Aromen und sind teilweise gezielt zusammengestellt z. B. als Abend- oder Entspannungstee. Schwarzer oder Grüner Tee ist wohltuend und bekömmlich. Langgezogener Tee, etwa vier bis fünf Minuten, ist intensiv und schmeckt leicht bitter. Mögen Sie es nicht so intensiv, sollten Sie Ihren Tee nur kurz ziehen lassen.

    • Alltagsstress? So bleiben Sie gelassen

      Wie bleibt man gelassen bei Terminhetze im Job und vielen Aufgaben im Haushalt, wenn Kinder bespaßt und Eltern besucht werden wollen, Freunde und Hobbies ebenfalls nicht zu kurz kommen sollen. Probieren Sie es mal mit diesen Tipps für mehr Gelassenheit.

      Erstmal durchatmen

      Wenn Sie merken, dass Stress und Hektik aufkommen, sagen Sie „Stopp“ und ziehen sich einen kurzen Moment raus aus dem Trubel. Schnaufen Sie tief durch und atmen dabei bewusst langsam und lange aus. Vielleicht machen Sie auch diese Atemübung. Überlegen Sie in Ruhe, wo Ihre Prioritäten liegen, um sich dann erstmal um das Wesentliche kümmern zu können. So fahren Sie die Hektik gezielt herunter.

      Geschehen lassen und akzeptieren

      Gelassen sein heißt auch, Dinge so zu lassen und zu akzeptieren, wie sie sind. Wenn Sie im Stau stehen, hilft es nicht, sich aufzuregen. Fragen Sie sich: Kann ich an der Situation etwas ändern? Ist die Sache wirklich so dramatisch? Über Missgeschicke wie einen Fleck auf der Hose oder eine pampige Reaktion der Verkäuferin kann man auch mit einem milden Lächeln hinwegsehen. Merke: Wer sich ärgert, ärgert nur sich!

      Signale rechtzeitig erkennen

      Liegt Ihnen oft etwas im Magen oder haben Sie die Nase voll? Läuft Ihnen häufig die Galle über oder fühlen Sie sich nur noch verbissen? Viele Menschen bekommen auch Kopfschmerzen oder Bauchweh. Achten Sie frühzeitig auf Ihre körpereigenen Signale, die sich teilweise auch in den bereits genannten Redewendungen widerspiegeln. (Werten Sie diese Symptome nicht körperliche Schwäche, sondern als Schutzschild und gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause.)

      Ursachen kennen und reagieren

      Überlegen Sie einmal, welche Situationen Sie besonders unter Druck setzen oder wann Sie aus der Haut fahren. Wer sich selbst und die Ursachen kennt, kann gezielter entgegenwirken. Mit welchen Mitteln Sie Ihren Alltagsstress mildern, hängt dabei ganz von Ihnen ab. Vielleicht sind Sie der Typ, der Stress möglichst meiden sollte, z.B. durch bessere Planung oder frühzeitiges Starten. Oder nehmen Sie die Dinge mit Humor statt sich daran aufzureiben. So wird Ihnen im Alltag bestimmt Einiges leichter fallen.

      Seien Sie positiv und optimistisch

      Meistens ist es unsere Sicht der Dinge, die uns unter Druck setzt. Achten Sie darauf, was wirklich Tatsache ist und was Ihre Bewertung. Versuchen Sie optimistisch zu denken und in jeder Situation das Positive zu sehen. So können Sie zum Beispiel im Stau in Ruhe überlegen, was Sie zu Abend essen, schalten Ihre Lieblingsmusik ein oder genießen einfach den Blick aus dem Fenster, wenn die Landschaft es hergibt.