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Bewusst essen

Genüsslich durch den Tag

Lesen Sie hier unsere Tipps zum Thema "bewusst essen"

Wir essen aus vielerlei Gründen: aus Geselligkeit mit der Familie und mit Freunden, weil es gut schmeckt oder einfach weil wir Hunger haben. Was wir essen ist dabei entscheidend - nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unser Wohlbefinden. Was sollte täglich auf den Teller? Wie regelmäßig soll man essen und wie kann man mit Ernährung sein Wohlbefinden steigern? Anregungen, wie bewusstes Essen zu einem guten Tag beitragen kann, geben unsere Tipps.

  • Bewusst essen
    • Natürlich, bunt und knackig

      Das Angebot an regionalem Obst und Gemüse ist groß. Bunt zu essen macht Spaß, ist gesund und schmeckt dazu noch gut. Ideal wären fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, aber jede Portion ist schon ein Schritt in die richtige Richtung. Eine Portion ist in etwa die Menge, die in Ihre Hand passt. „Essen Sie möglichst oft frisches und wenig verarbeitetes Obst und Gemüse und sorgen Sie für Abwechslung. Je bunter, desto besser, denn jede Farbe steht jeweils für einen anderen Aktivstoff.“, empfiehlt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Ernährungswissenschaftlerin am Olympiastützpunkt (OSP) Bayern.

      Im Sommer gibt es ja Frisches in Hülle und Fülle, aber auch und gerade im Winterhalbjahr sollte man auf ausreichend Obst und Gemüse achten. Probieren Sie also unsere regionale Vielfalt auch im Winter. Zum heimischen Wintergemüse zählen die verschiedenen Kohlsorten, Wurzelgemüse wie Möhren und Sellerie, Schwarzwurzeln oder Rote Bete, aber auch Wintersalate wie Feldsalat oder Chicorée. Zwiebeln, Lauch und Champignons sind das ganze Jahr frisch erhältlich. Ergänzen kann man den Wintermix durch tiefgefrorenes oder eingemachtes Sommergemüse. Noch ein Tipp von Dr. Osterkamp-Baerens: „Ich empfehle unseren Sportler vom OSP Bayern täglich eine Orange und Zitrone frisch ausgepresst zu trinken. Damit sind schon 80 % der täglichen Vitamin-C-Zufuhr gedeckt.“

    • Regelmäßig essen

      Wer erlebt hat, wie Energie und Tatkraft nach einer Mahlzeit schlagartig zurückkehren, weiß, wie sehr die Leistungsfähigkeit vom Essen abhängig ist. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Hunger oder Durst signalisiert. Auf die Tageszeit zu achten, macht bei der Essensplanung ebenfalls Sinn. Lassen Sie möglichst keine Mahlzeit ausfallen; das geht nur auf die Laune und die Konzentration. Um nicht bei Heißhunger unkontrolliert zu Schokoriegel oder Chips zu greifen, bauen Sie am besten vor durch regelmäßiges Essen. Drei Hauptmahlzeiten sind ideal: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wer morgens noch nicht frühstücken mag, trinkt einfach einen Milchkaffee, Kakao, Saft oder einen Smoothie und frühstückt später auf der Arbeit. Alle, denen bei drei Mahlzeiten zwischendurch der Magen richtig knurrt, können vormittags und nachmittags eine kleine Zwischenmahlzeit einschieben. Das kann beispielsweise ein Apfel, ein kleiner Becher Joghurt oder ein Smoothie sein. Das typische Mittagstief lässt sich übrigens vermeiden, indem man mittags nur eine kleine Portion mit magerem Fleisch oder Fisch, etwas Gemüse oder Salat isst und nachmittags nochmal einen kleinen gesunden Snack nachlegt.

    • Das wärmt Dauerfröstler

      Gehören Sie zu denen, die schnell frösteln? Dann sollten Sie öfter etwas Warmes essen und trinken. Beginnen Sie den Tag gleich mit einem warmen Frühstück. Auch dampfende Suppen und Eintöpfe geben dem Körper kuschelige Wärme. Nutzen Sie gezielt die Power wärmender Gewürze wie Ingwer, Zimt, Pfeffer, Chili und Kardamom. Die verleihen nicht nur würzig-scharfen Geschmack, sondern heizen als Tee aufgebrüht auch tüchtig ein. Ingwertee können Sie leicht selber machen (siehe unten).

      Heißgeliebt: frischer Ingwertee

      Eine Ingwerwurzel schälen, in grobe Scheiben schneiden und in ca. 1 Liter kochendem Wasser 15–20 min. auskochen. Sud über einem Teesieb abseihen. Je nach Geschmack 1–2 TL Honig einrühren und mit einem Schuss frischem Zitronensaft abschmecken.

      Milder wird der Tee, wenn man die aufgeschnittene Wurzel nur kurz mit kochendem Wasser übergießt und die Ingwerstücke nach fünf Minuten wieder herausnimmt.

    • Warmer Start in den Tag

      Ein warmes, leicht verdauliches Frühstück ist die richtige Basis für kühle Tage. Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, die Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt (OSP) Bayern empfiehlt dafür ein warmes Hafer- oder Getreideflocken-Müsli wie das klassische Porridge. Damit starten die Topathleten am OSP Bayern im Winter häufig in das Vormittagstraining. Denn mit Getreide und Milch, Obst und Nüssen liefert das warme Müsli wichtige Nährstoffe, die der Körper für einen erfolgreichen Start in den Tag braucht, erklärt Dr. Osterkamp-Baerens. Nicht zuletzt wärmt es den Körper für die frostigen Temperaturen vor. Deshalb rät sie generell dazu, an kühlen Tagen öfter mal warm zu essen.

      Warmes Frühstück

      Zutaten für 1 Portion:

      5 EL Haferflocken oder andere Getreideflocken

      150 ml Milch + 250 ml Wasser

      1 TL Honig oder Zucker

      ½ geriebener Apfel

      1-2 TL geriebene Nüsse oder 1 TL Rapsöl oder 1 Stich Butter

      etwas Zimt

      Die Haferflocken mit Milch und Wasser im Topf kurz aufkochen lassen. Den geriebenen Apfel zugeben und alles bei kleiner Hitze 1-2 min. quellen lassen, bis der Brei eine etwas festere Konsistenz hat. Das Porridge mit Honig oder Zucker und etwas Zimt abschmecken, die geriebenen Nüsse darauf verteilen und sofort servieren.

      Zubereitungszeit: 5 min

      Energie 390 kcal | Kohlenhydrate 55 g | Eiweiß 15 g | Fett 12 g

      Weitere Tipps von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens:

      Wer das Porridge lieber etwas knackiger mag, verwendet kernige Haferflocken und erhitzt diese nicht so lange.

      Statt Haferflocken eignen sich auch alle anderen Arten von Flocken. Gekeimtes Getreide oder Getreideschrot sind dagegen schwerer verdaulich und liegen manchen Menschen im Magen.

      Wer einen empfindlichen Magen hat, verzichtet besser auf schwer verdauliche Zutaten wie Kleie, Leinsamen, Sonnenblumenkerne u. ä.

      Wem Obst schwer im Magen liegt oder Sodbrennen verursacht, der sollte nicht zu viel und nicht zu saures Obst, wie z. B. Ananas, säuerliche Äpfel oder Beeren ins Müsli geben. Zudem hilft es, frisches Obst sehr klein zu schneiden oder fein zu reiben und es mindestens eine Minute im Porridge mit köcheln zu lassen oder kurz zu blanchieren. Besonders gut verträglich sind z. B. Bananen und dünn geschnittene Birnen.

      Porridge-Rezepte lassen sich wunderbar variieren. So wird es nie langweilig.

    • Aktiv abnehmen fällt leichter

      Allen, die ein paar Kilos loswerden möchten, empfiehlt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Ernährungswissenschaftlerin am Olympiastützpunkt Bayern, unbedingt zweigleisig zu fahren. Achten Sie einerseits auf eine ausgewogene und leichte Ernährung, aber sorgen Sie zusätzlich dafür, sich mehr zu bewegen. Hier sind vier gute Gründe, warum sportliche Aktivitäten beim Abnehmen helfen.

      Gewicht verlieren wir nur, wenn wir weniger essen als wir verbrauchen. Das heißt auch: Wer mehr Kalorien verbrennt, kommt schneller zum Ziel und braucht beim Essen weniger zu sparen. Täglich 60 Minuten stramm Spazierengehen oder Walken sind ein gutes Ziel.

      Der Abnehmturbo: Vor dem Spazierengehen, Walken oder Radfahren keine Kohlenhydrate essen. Studien zeigen, dass der Körper dann bei Bewegung früher und mehr Fett verbrennt, wenn er vor dem Sport längere Zeit keine Kohlenhydrate bekommt. Das gilt für Trainierte wie für Untrainierte. Versuchen Sie mal, in den zwei Stunden vor dem Sport keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Wenn Sie doch noch etwas zu essen brauchen, wählen Sie einen eiweißhaltigen Snack: Jogurt, Quark oder ein paar Nüsse. Auch Morgensport vor dem Frühstück ist eine gute Idee zum Abnehmen. Sportliche Höchstleistungen sind ohne Kohlenhydrate allerdings nicht drin. Vor intensiven Trainingseinheiten oder einem Skitag auf der Abfahrtspiste sind Brot oder Flocken sinnvoll.

      Auch Krafttraining ist gut, denn Studien zeigen: Wer seine Muskeln während des Abnehmens regelmäßig trainiert, wirkt dem Muskelabbau entgegen. So verlieren Sie hauptsächlich Fett und keine Muskeln. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: ein straffer und wohl proportionierter Körper.

      Ein toller Nebeneffekt des Muskelaufbaus: Muskelmasse verbraucht mehr Energie als anderes Gewebe. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt also selbst im Schlaf mehr Kalorien. Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er ausreichend Eiweiß. Sportlerriegel oder Eiweißpräparate sind dafür in aller Regel nicht notwendig. Einfach bei jeder Mahlzeit einen Eiweißträger auf den Teller bringen: Milchprodukte wie Milch, Joghurt, oder Quark, Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Sojabohnen, mageres Fleisch, Fisch und Eier.

    • Mit Vielfalt immer top ernährt

      Vielfalt ist Trumpf! Kein Nahrungsmittel enthält alle Nährstoffe, deshalb essen Sie am besten viele verschiedene Lebensmittel in bunter Abwechslung. So können Sie ziemlich sicher sein, dass Ihr Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist.

      Für den Alltag heißt das konkret:

      Regelmäßige Mahlzeiten: Mit 3-4 geregelten Mahlzeiten am Tag stellen Sie am besten sicher, dass alle Lebensmittelgruppen täglich vorkommen.

      Täglich etwas Warmes: Wer überwiegend kalte Mahlzeiten isst, schränkt die Bandbreite an Lebensmitteln enorm ein. Viele Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Eier, Kartoffeln oder Reis vertragen wir nur gekocht oder können die Nährstoffe gegart besser aufnehmen. Deshalb möglichst eine warme Mahlzeit pro Tag – egal ob mittags oder abends. Gerade im Winter wärmt das wunderbar.

      Fünf Portionen Obst und Gemüse: Essen Sie möglichst täglich zwei Hände voll frisches Obst und drei Hände voll Gemüse, am besten in verschiedenen Farben. Das Gemüse teils roh, teils als warme Beilage. Geben Sie zu Gemüse oder Salat täglich 1-2 Esslöffel Pflanzenöl, z.B. Raps- oder Olivenöl.

      Vollkorn bevorzugen: Wählen Sie bei Brot, Müsli, Nudeln oder Reis bevorzugt Vollkornprodukte. Zumindest sollten es insgesamt mehr Vollkorn- als Weißmehlprodukte sein. Denn das volle Korn liefert nicht nur Kohlenhydrate – Vollkornbrot z.B. enthält  auch deutlich mehr Vitamin Folsäure als Produkte aus feingemahlenem Mehl.

      Täglich hochwertiges Eiweiß: Essen Sie möglichst täglich Milch, Joghurt und Käse. Fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier sollten 3-4 mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Fisch, wie Lachs, Hering oder Kabeljau davon mindestens einmal wöchentlich. Vegetarier gleichen Fleisch und Fisch durch mehr Milchprodukte, Eier und evtl. Sojaprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte aus.

      Ausreichend trinken: Täglich sollten Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder kalorienarme Getränke, wie ungesüßten Tee oder Kaffee sowie selbstgemischte Saftschorlen zu zwei Teilen Wasser und einem Teil Saft trinken. Wer körperlich arbeitet oder intensiv Sport treibt, braucht oft noch deutlich mehr, vor allem wenn er viel schwitzt.

    • Frühstück: So fängt der Tag gut an

      Ein gesundes Frühstück legt die beste Grundlage für einen guten Tag. Denn nach der Nachtruhe sind unsere Energiespeicher relativ leer und wir sollten erstmal auftanken. So trägt die Morgenmahlzeit dazu bei, den Körper vorzubereiten für die Aufgaben, die da kommen mögen. Ein guter Start, mit dem Sie den Vormittag zumindest bis zur nächsten Pause meistern.

      Was zeichnet ein gesundes Frühstück aus? Das weiß die Diplom-Ökotrophologin Julia Meier-Gebert. Die Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in Berlin empfiehlt: „Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind eine ideale Basis für die Morgenmahlzeit.“ Das kann zum Beispiel ein Vollkornbrot sein oder ein Müsli mit Vollkornflocken. Dazu wertvolles Eiweiß am besten aus Milch, Joghurt oder Käse. Frisches Obst und Gemüse peppen das Essen mit bunten Farben und vielerlei Nährstoffen auf. „Etwas zu trinken ist ebenfalls wichtig, damit der Stoffwechsel optimal läuft.“, so die Expertin.

      Am besten nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen morgens in Ruhe zu genießen. Frühaufsteher und Genussmenschen beherzigen das sicher gerne. Doch nicht alle Menschen sind gleich. Deshalb sollte jeder Frühstückstyp schauen, wie es für ihn am besten passt. Langschläfer, die erst kurz vor knapp aus den Federn kommen, können ihr Frühstück schon am Abend zuvor vorbereiten. Gut eignen sich hierzu Smoothies oder Bircher Müsli. Wer morgens noch keinen Bissen runterbringt, startet gut in den Tag mit einem Milchkaffee oder Milchshake. Wenn es in der Frühe nur fürs Minimalprogramm gereicht hat, sollten Sie allerdings das zweite Frühstück nicht vergessen, sei es mit einem belegten Brot oder Joghurt mit Obst.

    • Frühstückstipp Smoothie

      Wie schafft man es, gesund zu frühstücken, alle morgendlichen Aufgaben zu erledigen und trotzdem rechtzeitig aus der Tür zu kommen? Die Frühstücksidee von Yakult macht’s möglich: Mixen Sie morgens oder auch am Abend zuvor ruckzuck einen Smoothie. Dazu haben wir von Yakult unkomplizierte und leckere Rezepte für Sie, die alles beinhalten, was unser Körper braucht.

      Die bunten Yakult Mixgetränke wurden mit ernährungswissenschaftlicher Expertise entwickelt und berücksichtigen sogar die verschiedenen Frühstücks-Typen. So eignen sich einige zum Frühstück oder ersetzen es – andere sind als Zweit-Frühstück gedacht oder gegen den Durst. Natürlich sind unsere Rezepte ernährungsphysiologisch ausgewogen und mit Nährwertangaben für Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß versehen.

    • So wird beim Essen auch die Seele satt

      Nahrungsaufnahme ist ein Grundbedürfnis. „Doch das Essen macht keineswegs nur körperlich satt, sondern bedeutet viel mehr für uns“, wie die Ernährungswissenschaftlerin Mag. Angela Mörixbauer aus Wien betont. „Essen ist ein wundervolles Sinneserlebnis, das wir durch Sehen, Riechen, Tasten und Schmecken erst (be-)greifen.“ Wie sehr wir unsere Mahlzeiten genießen, hat auch mit dem Drumherum zu tun: Ist es beim Essen hektisch oder ruhig, laut oder leise? Ist das Licht grell oder angenehm? Essen wir in der Taverne am Urlaubsort, im Vorbeigehen am Würstelstand oder in einer gemütlichen Wohnküche? „Das soziale Umfeld spielt ebenfalls eine wichtige Rolle“, so Mörixbauer. Mümmeln wir allein vor uns hin oder leistet uns ein lieber Mensch Gesellschaft? Gerade gemeinsame Mahlzeiten mit Familie oder Freunden nähren die Seele. Sie verbinden und stärken den sozialen Zusammenhalt. Gemeinsames Essen fördert die Genussfähigkeit und trägt dazu bei, alltägliche Herausforderungen gelassener zu sehen.

      Tipps von Angela Mörixbauer für ein erfüllendes Ess-Erlebnis:

      -Essen Sie an einem Ort, der Ihnen behagt und sorgen Sie für eine ruhige und angenehme Atmosphäre.
      -Verwöhnen Sie sich selbst und decken Sie auch für sich alleine den Tisch schön.
      -Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und kauen Sie gründlich.
      -Genießen Sie jede Speise bewusst mit allen Sinnen. Wie das geht, erfahren Sie im Tipp „Bewusst genießen mit allen Sinnen“.
      -Laden Sie öfter mal Menschen zum Essen ein. Auch das gemeinsame Kochen macht viel Spaß.
      -Versuchen Sie möglichst oft gemeinsam mit der Familie zu essen. Entscheiden Sie nach Ihren individuellen Bedürfnissen und Tagesabläufen, ob morgens, mittags oder abends die günstigste Zeit für die Familienmahlzeit ist.
      -Vermeiden Sie Störungen am Esstisch. Fernseher und Smartphones bleiben aus. Heikle Themen, Kritik und Auseinandersetzungen verschieben Sie lieber auf einen späteren Zeitpunkt.
      -Schaffen Sie positive und verbindende Rituale beim Essen, wie zum Beispiel ein gemeinsamer Tischspruch oder Segenswunsch zu Beginn des Essens. Fassen Sie sich beispielsweise an den Händen und wünschen sich einen guten Appetit.

    • Bewusst genießen mit allen Sinnen

      Wenn wir kleine Genussmomente aufmerksam erleben, melden alle Sinne pures Wohlbefinden. Glückshormone durchfluten den Körper und versetzen uns in beschwingte Stimmung. So gibt das Genießen uns Kraft, um den Alltag gelassener zu meistern. Echter Genuss hat übrigens nichts mit Maßlosigkeit oder Völlerei zu tun. Im Gegenteil: Für Genießer ist weniger mehr. Wer genießt, wählt bewusst aus und weiß, wann es genug ist. Gönnen Sie sich also täglich kleine Freuden. Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit und genießen Sie etwas, was Ihnen gut tut. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihre Sinne.

      Lassen Sie beispielsweise ein kleines Stück Schokolade auf der Zunge zergehen, nehmen Sie den Geruch, die cremige Konsistenz und den vollmundigen Geschmack bewusst wahr. Vielleicht probieren Sie auch in der Küche mal etwas Neues aus, experimentieren mit exotischen Zutaten oder verführerischen Gewürzen. Wie wäre es mit japanischer Küche? Ganz einfache Anleitungen finden Sie in den Kochvideos und Rezepten von Yakult-Mitarbeiterin Makiko.

    • Schnell etwas Leckeres zaubern

      Ideal ist es natürlich frisch zu kochen und sich Zeit zum Essen zu nehmen. Doch manche Tage sind nun mal etwas hektisch. Wie kann man sich da trotzdem etwas Gutes tun und ausgewogen essen? Die Ernährungswissenschaftlerin Mag. Angela Mörixbauer aus Wien weiß Rat: Für schnelle Gerichte eignen sich Teigwaren als gute Basiszutat. Nudeln mit frischem Tomaten-Sugo, mit Gemüse- oder Fischsoße sind rasch zubereitet. Aus Couscous (Hartweizengries) entsteht im Handumdrehen ein leckerer Getreidesalat. Einfach mit heißem Wasser übergießen, zehn Minuten quellen lassen und z. B. mit reichlich gehackter Petersilie, etwas Minze, frischen Tomatenwürfeln und Schafskäse vermengen .

      Wer im Büro oder unterwegs Hunger hat, braucht ebenfalls nicht auf gesundes Essen zu verzichten. Steht eine Mikrowelle zur Verfügung, kann man daheim Vorgekochtes oder ein fertiges Tiefkühlgericht aufwärmen. „Überhaupt sind Fertiggerichte nicht immer schlecht. Achten Sie darauf, dass das Gericht möglichst naturbelassen, also möglichst ohne Zusatzstoffe, fettarm und nicht so salzig ist“, so der Tipp der Ernährungsberaterin. Statt zu Currywurst oder Pizza greifen Sie besser zur Tiefkühl-Gemüsepfanne oder zum frischen Fertigsalat. Wraps mit frischem Gemüse, Salat und magerem Schinken oder Putenbrust ergeben ebenso eine ausgewogene kleine Mahlzeit. Wer unterwegs nicht so viel Geld ausgeben möchte, kann belegte Brote, Getreidesalate oder Früchtequark zuhause zubereiten und in einer gut verschließbaren Dose mitnehmen.

      Probieren Sie auch mal die von der bekannten Asia-Köchin Köchin Sohyi Kim kreierte Süßkartoffelsuppe mit geräucherten Tofuwürfeln, die ganz fix fertig ist.

      Süßkartoffelsuppe mit geräucherten Tofuwürfeln

      Zutaten für 2 Portionen:

      500 g Süßkartoffeln

      200 ml Kokosmilch

      300 ml Wasser (oder Gemüsebrühe)

      100 g geräucherter Tofu

      2 EL kleingehackter, frischer Ingwer

      1 Stk. kleingehackter Chili

      1 TL Zitronensaft

      Muskatnuss

      Salz

      ZUBEREITUNG: Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und in mit Wasser (oder Gemüsebrühe) aufgegossener Kokosmilch weich kochen. Tofu in kleine Würfel schneiden und zur Seite stellen. Sind die Süßkartoffeln gar gekocht, die Suppe salzen und mit Ingwer, Chili, Zitronensaft und Muskatnuss abschmecken. Nun die Suppe mit dem Handmixer fein pürieren, in Tellern anrichten und mit Tofuwürfeln servieren.

      Energie 360 kcal | Kohlenhydrate 60 g | Eiweiß 15 g | Fett 6 g